Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин ↓

Оглавление

• Предисловие
• Введение
•   Эффективность боевого фитнеса
•   Когда тренироваться
•   Когда не следует тренироваться
•   Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом
• Глава 1. Разминка в боевом фитнесе
•   Наклоны головы
•   Массаж ушей и носа энергичным растиранием ладонями
•   Круговые вращения правой рукой
•   Круговые вращения левой рукой
•   Вращения рук в плечевых суставах
•   Поднимание плеч
•   Попеременные махи руками
•   Махи руками
•   Вращение рук над головой
•   Повороты туловища
•   Наклоны туловища
•   Наклоны туловища в стороны
•   Наклоны туловища вперед и назад
•   Круговые движения туловищем
•   Круговые движения тазом
•   Повороты таза вправо и влево
•   Круговые движения в коленных суставах
•   Круговые движения стопой при помощи рук
•   Круговые движения стопой
•   Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа
•   Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада
•   Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону
•   Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед
•   Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь
•   Скручивание туловища
•   Наклон туловища вперед
•   Упражнение «мост»
• Глава 2. Техника основных положений боевого фитнеса
•   Боевое положение кулака
•   Боевая стойка
•   Передвижения
•     Шаг вперед
•     Шаг назад
•     Шаг влево
•     Шаг вправо
•     Поворот влево
•     Поворот вправо
•     Отработка поворотов с помощью партнера
•     Скачок вперед
•     Скачок назад
•   Боевые дистанции
• Глава 3. Техника ударов руками
•   Общее понятие о технике ударов руками
•   Общее понятие о технике защиты от ударов руками
•     Защита с помощью рук
•     Защита с помощью ног
•     Защиты движением туловища
•     Комбинированная защита
•   Прямые удары руками и защита от них
•     Прямой удар левой рукой в голову на месте
•     Прямой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Прямой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед
•     Прямой удар левой рукой в голову с (приставным) шагом назад
•     Прямой удар правой рукой в голову на месте
•     Прямой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Прямой удар правой рукой в голову с (приставным) шагом назад
•     Прямые удары левой и правой рукой в голову с вышагиванием вперед
•     Прямые удары левой и правой рукой в голову с (приставным) шагом назад
•     Прямые удары левой и правой рукой в голову с шагом вперед
•     Отработка прямых ударов руками с помощью лап
•     Защита от прямых ударов руками Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь
•     Защита отбивом кистью левой руки наружу
•     Защита подставкой предплечий
•     Защита подставкой левого плеча и кисти правой руки
•     Защита уклоном вправо
•     Защита уклоном влево
•   Удары руками снизу и защита от них
•     Удар снизу левой рукой в голову на месте
•     Удар снизу левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Удар снизу правой рукой в голову на месте
•     Удар снизу правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Отработка ударов руками снизу с помощью лап
•     Защита от ударов руками снизу
•   Боковые удары руками и защита от них
•     Боковой удар левой рукой в голову на месте
•     Боковой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Боковой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед
•     Боковой удар правой рукой в голову на месте
•     Боковой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
•     Отработка боковых ударов руками с помощью лап
•     Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки
•     Защита подставкой предплечья правой руки
•     Защита нырком влево
•     Отработка защиты нырком влево с помощью лап
•     Защита нырком вправо
•     Отработка защиты нырком вправо с помощью лап
•   Удары тыльной стороной кулака и защита от них
•     Удар назад правой рукой в голову, тыльной частью кулака, с поворотом туловища на 180°
•     Отработка удара назад правой рукой с помощью лап
•     Защита от удара назад
• Глава 4. Техника ударов локтями
•   Общее понятие о технике ударов локтями
•   Защита от ударов локтями
•   Прямые удары локтями и защита от них
•     Прямой удар левым локтем в голову
•     Прямой удар правым локтем в голову
•     Отработка прямых ударов локтем с помощью лап
•     Защита от прямых ударов локтями
•   Боковые удары локтями и защита от них
•     Боковой удар левым локтем в голову
•     Боковой удар правым локтем в голову
•     Отработка боковых ударов локтями с помощью лап Отработка бокового удара левым локтем
•     Отработка бокового удара правым локтем
•     Защита от боковых ударов локтями
•   Удары локтями снизу и защита от них
•     Удар снизу левым локтем в голову
•     Удар снизу правым локтем в голову
•     Отработка ударов локтями снизу с помощью лап
•     Защита от ударов локтями снизу
•   Удары локтями сверху вниз и защита от них
•     Удар левым локтем сверху вниз
•     Удар правым локтем сверху вниз
•     Отработка ударов локтем сверху вниз с помощью лап
•     Защита от ударов локтями сверху вниз
•   Удары локтями с поворотом туловища на 180° и защита от них
•     Удар назад правым локтем с поворотом туловища
•     Отработка удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап
•     Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°
•     Отработка удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап
•     Защита от ударов локтем с поворотом туловища на 180°
•       Защита от удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180°
•       Защита от удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°
• Глава 5. Техника ударов ногами
•   Общее понятие о технике ударов ногами
•   Защита от ударов ногами
•   Прямые удары ногами и защита от них
•     Прямой удар левой ногой
•     Прямой удар правой ногой
•     Отработка прямых ударов ногами с помощью лап
•     Защита от прямых ударов ногами
•       Стоп-удар левой ногой
•       Стоп-удар правой ногой
•       Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
•       Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне
•       Защита отбивом левой рукой
•       Защита отбивом правой рукой
•   Боковые удары ногами и защита от них
•     Боковой удар левой ногой в бедро (лоу кик)
•     Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)
•     Боковой удар правой ногой в бедро (лоу кик)
•     Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)
•     Боковой удар левой ногой
•     Отработка боковых ударов ногами с помощью лап
•     Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
•     Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне
•     Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне
•     Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне
•   Удары ногами в сторону и защита от них
•     Удар в сторону левой ногой
•     Удар в сторону правой ногой
•     Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°
•     Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап
•     Защита от ударов ногами в сторону
• Глава 6. Техника ударов коленями
•   Прямые удары коленями и защита от них
•     Прямой удар левым коленом
•     Прямой удар правым коленом
•     Отработка прямых ударов коленями с помощью лап
•     Защита от прямых ударов коленями
• Глава 7. Методы обучения боевому фитнесу
•   Последовательность обучения
•   Этапы и способы обучения отдельному приему боевого фитнеса
•   Предупреждение и исправление ошибок